２００２年８月６日更新

マイティーラビッツ、ボディーメイクメニュー（機材トレーニング編）

各重量設定は、６回～１５回、ぎりぎりできる重さを目安としてください。
セットごとに重量と回数を変えてもかまいません。
当然１ヶ月もすれば重量は変わってきますので、少しづつ増やしていきましょう。

当初は無理をせず、３セットを基本として行うようにしてください。
また、上腕は挙げるほう（ポジティブ）だけでなく、下ろすほう（ネガティブ）にも気を配り行うようにしてください。

背中の種目は、使用している筋肉を目で見ることが出来ないので、どこを使用しているかしっかりと意識して行ってください。
また、背のトレーニングの時には常に腰を丸めず、背すじを伸ばして行うようにしてください。

（トレーナー：マッチョ菊池）

ウォームアップ
スクワット

筋肉を暖める。

１５回　３セット
・ウォームアップなので重量は軽く。
　姿勢は股関節から始動しはじめ、膝がつま先より前に出ないよう注意する。
　腰が膝の高さくらいになるまで下ろし、それを繰り返す。
　背中は丸めないように。

１．ベンチプレス（ぴくぴく動く大胸筋作り）

　男の子はたくましい胸板に、女の子はバストアップに。

１０回　５セット
・バーを持つ幅は、両手とも肩幅より１０㎝くらい広めにとる。
・バーベルを床と垂直に持ち上げ、息を吸いながら、ゆっくりと乳首のちょっと下に降ろす。
・息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻す。これを繰り返す。
・初めは軽いのから。少しづつ重量を上げていく。
注：重いのが挙がればいいというのではない。確実に筋肉に効くよう心がける。
　　高重量を扱うときは、必ず誰かに補助してもらう。

ひょっとこの例：１set-６０ｋｇ　　２set-７０ｋｇ　　３set-８０ｋｇ　　４set-９０ｋｇ　　５set-７０ｋｇ

２．ダンベルプレス（分厚い胸板作り）

　ダンベルフライよりも高重量が扱え、肩に負担が少ない。。

１０回　３セット
・体の近くにダンベルを構え、肩甲骨を狭め胸を張った状態からはじめる。
・ダンベルを挙上するとき、大胸筋を縮めるように意識する。
注：高重量では、肩や肘をいためる危険があるので、無理をしない。

ひょっとこの例：１～３ｓｅｔ　各２２．５ｋｇ

３．ダンベルプルオーバー

胸郭の拡張。

１０回　３セット
・ダンベルプレート部分を両手で持ち、ゆっくりと下へ降ろす。
・肘は伸ばしきらずにある程度余裕を持つ。曲げすぎると上腕三頭筋に負担が来るので注意して行う。

ひょっとこの例：１～３set　２２．５ｋｇ

４．デッドリフト（後背筋）

背中の厚みを作る。

１０回　４セット
・絶えず背筋を伸ばし、股関節を基本に上体を倒す。
・ひざは伸ばさず、多少曲げ、お尻を突き出した状態でバーを下げる。
・挙上するときも、視線は正面または斜め上を見て、背中を丸めないよう注意する。

ひょっとこの例：１～４set　３０ｋｇ

５．ラットマシンプルダウンビハインドネック（かっこいい背中作り）

肩パットいらずの肩幅を作ろう。

１０回　４セット
・バーを引き降ろすとき、肩甲骨の動きが大きくなるように心がける。

ひょっとこの例：１～４set　３０ｋｇ

６．ショルダープレス＆サイドレイズ（広い肩幅作り）

丸みのある大きな肩を作る。

交互に各１０回　３セット
・ショルダープレスはバーが耳のあたりにくるまで下げる。下げすぎないこと。
・サイドレイズは挙げるときに小指側を外側にひねりながら肩の位置まで挙げる。
　下ろすときは下まで下ろさず、三角筋中央部を意識して行う。

７．トライセプスプレスダウン＆クローズドベンチプレス

腕を太く見せるには三頭筋。

トライセプスプレスダウン　１０回　３セット
クローズドベンチプレス　　２０回　３セット
・トライセプスプレスダウンは肘の位置を変えないように、下ろすときより戻すときにゆっくりとやる。
　視線はウエイトを見るようにする。（横は見ない）
・クローズドベンチプレスは肩幅より狭くグリップし、下ろす位置は乳首の下にする。
　挙上スピードは、下ろすほうをゆっくりと下ろすように意識する。

８．アームカール＆サムアップカール

ポパイのような力こぶと前腕を作る。

アームカール　　　　１０回　３セット
サムアップカール　１０回　３セット
・アームカールは状態の反動を使わずに、挙げるときよりも下ろすほうをゆっくりと。
・サムアップカールは順手に持ち、アームカール同様下ろすほうをゆっくりと。

９．リストカール（前腕）

バリバリに血管の浮く前腕作り。

３０回　３セット
・手首を固定し、バーの部分を握り指で転がすように手首を返す。

１０．クランチ（締まったおなか作り）

この腹筋運動は腰に負担が少なく、下腹部にも良く効く。女の子には特にお勧め。

２０回　３セット
・足を組んで丸まるようにしっかり足をひきつける。上げたときの目線はおへそのあたり。
・２セット目は足を組み替え、３セット目は１０回づつ足を組み替える。
・１セットごとの最後に、丸まった状態で１０数える。がまんがまん。３セット目は２０数える。

指導　：マッチョ菊池
モデル：ひょっとこ