マイティーラビッツ、ストレッチメニュー(柔軟な身体作り)
ストレッチとは関節と筋肉の稼動範囲を広げるという意味。
できれば、体を温めてからやったほうが効果的だから、風呂上りとか、ジョギングの後とかがいいかもね。
ここでは、基本的な12ポーズを紹介するけど、1ポーズ10秒〜20秒やるようにしてね。
ストレッチを整理運動に使うときは、少し長めにやると疲労物質が逃げるよ。
呼吸は止めずに、通常の呼吸もしくは、伸ばすときに息を吐くようにしてやろう。
グッグッっとやらないでギュウ〜っとやるように心がけよう。
無理しないで、気持ちいいか、ちょっと痛いくらいでやめとこう。
1.両側の体側を伸ばす。
・ギューッと伸びをする。わきの下が伸びるのがわかる。
2.上腕三頭筋左右を伸ばす。
・後ろ手に肘を持ってゆっくり引っ張る。ちからこぶの裏側の筋肉とわきの下が伸びる。
・左右行う。
3.肩、僧帽筋を伸ばす。
・後ろ手に手首を持って引っ張る。
・引っ張った方と同じ方向に首をゆっくり曲げる。
・左右行う。
4.後背筋を伸ばす。
・両手を前で組み、前方に向かって突き出す。
・肩甲骨が離れていき、後背筋が伸びる。
5.三角筋と大胸筋を伸ばす。
・後ろに組んだ手を身体から離すように引き上げる。
・胸と肩前部の筋肉が伸びる。
6.アキレス腱とふくらはぎを伸ばす。
・写真左の運動を勢いをつけてグッグッとやる人が多いが、くれぐれもギュウ〜っとやるように心がける。
・かかとは床につけたまま、ゆっくりと伸ばす。
・写真右はアキレス腱を集中して伸ばしている。
立てひざのまま、前方に体重をかけていくと、アキレス腱が伸びる。
写真では床に着いている膝とつま先が、揃っていることに注目。かかとは床についている。
・左右交互に行う。
7.ももを伸ばす。
・ハードルを飛んでいるような格好をすると自然とももが伸びる。
・左右交互に行う。
8.ももの裏側を伸ばす。
・伸びている方のつま先を立て、前屈するようにする。
・伸びている方のももの裏が伸びる。
・左右交互に行う。
9.股関節を伸ばす。
・足裏を合わせ両手で手前に引きつける。
・身体をやや前屈し、膝を床につけるように両手の肘でゆっくり押す。
10.腰を伸ばす。
・仰向けに寝て足を軽く曲げ、反対の足をまたぐように下半身を倒す。
・上に来た膝を反対の手で抑え、顔は逆方向に向ける。
・ゆっくりと身体をねじり腰を伸ばす。
11.お尻を伸ばす。
・仰向けに寝て片足の膝を両手で抱えるように手前に引く。
・右写真は足を組んで行ったもので、こちらの方が効果が大きい。
12.身体の裏側を伸ばす。
・仰向けに寝て両手を上方に組み、ギュウ〜っと身体を伸ばす。
・つま先と手で上下に引っ張るようにすると身体の背面が伸びる。
指導 :マッチョ菊池
モデル:ひょっとこ