マイティーラビッツ、ストレッチメニュー(柔軟な身体作り)

マイティーラビッツトップに戻る

ストレッチとは関節と筋肉の稼動範囲を広げるという意味。

できれば、体を温めてからやったほうが効果的だから、風呂上りとか、ジョギングの後とかがいいかもね。

ここでは、基本的な12ポーズを紹介するけど、1ポーズ10秒〜20秒やるようにしてね。

ストレッチを整理運動に使うときは、少し長めにやると疲労物質が逃げるよ。

呼吸は止めずに、通常の呼吸もしくは、伸ばすときに息を吐くようにしてやろう。

グッグッっとやらないでギュウ〜っとやるように心がけよう。

無理しないで、気持ちいいか、ちょっと痛いくらいでやめとこう。

1.両側の体側を伸ばす。

・ギューッと伸びをする。わきの下が伸びるのがわかる。

2.上腕三頭筋左右を伸ばす。

 

・後ろ手に肘を持ってゆっくり引っ張る。ちからこぶの裏側の筋肉とわきの下が伸びる。
・左右行う。

3.肩、僧帽筋を伸ばす。

・後ろ手に手首を持って引っ張る。
・引っ張った方と同じ方向に首をゆっくり曲げる。
・左右行う。

4.後背筋を伸ばす。

・両手を前で組み、前方に向かって突き出す。
・肩甲骨が離れていき、後背筋が伸びる。

5.三角筋と大胸筋を伸ばす。

・後ろに組んだ手を身体から離すように引き上げる。
・胸と肩前部の筋肉が伸びる。

6.アキレス腱とふくらはぎを伸ばす。

 

・写真左の運動を勢いをつけてグッグッとやる人が多いが、くれぐれもギュウ〜っとやるように心がける。
・かかとは床につけたまま、ゆっくりと伸ばす。
・写真右はアキレス腱を集中して伸ばしている。
 立てひざのまま、前方に体重をかけていくと、アキレス腱が伸びる。
 写真では床に着いている膝とつま先が、揃っていることに注目。かかとは床についている。
・左右交互に行う。

7.ももを伸ばす。

・ハードルを飛んでいるような格好をすると自然とももが伸びる。
・左右交互に行う。

8.ももの裏側を伸ばす。

・伸びている方のつま先を立て、前屈するようにする。
・伸びている方のももの裏が伸びる。
・左右交互に行う。

9.股関節を伸ばす。

・足裏を合わせ両手で手前に引きつける。
・身体をやや前屈し、膝を床につけるように両手の肘でゆっくり押す。

10.腰を伸ばす。

・仰向けに寝て足を軽く曲げ、反対の足をまたぐように下半身を倒す。
・上に来た膝を反対の手で抑え、顔は逆方向に向ける。
・ゆっくりと身体をねじり腰を伸ばす。

11.お尻を伸ばす。

 

・仰向けに寝て片足の膝を両手で抱えるように手前に引く。
・右写真は足を組んで行ったもので、こちらの方が効果が大きい。

12.身体の裏側を伸ばす。

・仰向けに寝て両手を上方に組み、ギュウ〜っと身体を伸ばす。
・つま先と手で上下に引っ張るようにすると身体の背面が伸びる。

指導 :マッチョ菊池
モデル:ひょっとこ